Упражнения для мышц малого таза для мужчин - Электронная регистратура

Упражнения для мышц малого таза для мужчин

Упражнения для малого таза большинство приравнивают к интимной гимнастике для женщин, но такие комплексы несут пользу для здоровья и подходят мужчинам. Для мужчин в любом возрасте будет актуален вопрос его мужской силы и здоровья, но мало кто из представителей сильного пола задумывается о том, что эту силу и здоровье можно поддержать простыми упражнениями.

Гимнастика тазовых мышц для мужчин

В обществе привыкли к рекомендациям для женщин выполнять гимнастику Кегеля каждый день, для оздоровления ее репродуктивной системы и для повышения эластичности стенок влагалища. Оказывается, принципы этой гимнастики можно применить и для мужчин.

Так что же можно тренировать мужчинам? Мужчинам также можно тренировать мышцы малого таза при помощи гимнастики Кегеля. Оказывается, промежуток между анусом и яичками у мужчин отвечает за следующие процессы:

Эту мышцу можно накачать также, как и любую другую. Она носит название лобково-копчиковая.

Комплекс упражнений

Все действия следует выполнять на пустой мочевой пузырь. Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из следующих упражнений:

  1. Сократить мышцу и удерживать в течение 1-2 секунд, расслабить.
  2. Сокращать ее в быстром темпе.
  3. Сжать мышцу, постепенно увеличивать напряжение и при этом считать до пяти, расслаблять ее постепенно, также считая до пяти.
  4. Удерживать мышцы в напряжении как можно дольше. В будущем время удержания и напряжения увеличить.
  5. При мочеиспускании периодически останавливать его.

Во время упражнений нужно следить за прессом и ягодицами, они должны оставаться в покое. Естественно, что первое время этого будет тяжело добиться, но по мере укрепления нужной мышцы пресс и ягодицы перестанут участвовать в процессе.

Основные принципы успешного выполнения упражнений

Для того, чтобы упражнения Кегеля принесли максимальную пользу, нужно придерживаться следующих принципов:

  1. Выполнять гимнастику регулярно, то есть каждый день.
  2. Следить за техникой выполнения. При правильном выполнении упражнений пенис должен подергиваться.
  3. Для того, чтобы понять, что напрягать, останавливать процесс мочеиспускания и запоминать мышцу, которая сократилась при этом.
  4. Сокращение следует выполнять на вдохе, на выдохе расслаблять.
  5. Количество сокращений в одном упражнении не должно быть меньше 15 раз.
  6. Перерывы между упражнениями не должны быть дольше двух секунд.
  7. Всю гимнастику можно выполнять в разных позах, стоя, сидя, лежа.

Не стоит ждать результата после первых дней выполнения упражнений. Процесс укрепления мышцы может занять несколько месяцев.

Польза от гимнастики интимных мышц

Бесспорно, польза от выполнения Гимнастики Кегеля очень большая, она способны предотвратить многие проблемы, связанные с мужским здоровьем. При регулярном выполнении комплекса можно повысить следующие аспекты мужской силы:

  • повысить либидо;
  • улучшить эрекцию;
  • устранить преждевременную эякуляцию;
  • усилить удовольствие от оргазма.

Также такая гимнастика служит профилактикой следующих заболеваний:

  • геморрой;
  • аденома простаты;
  • застойные явления органов малого таза;
  • энурез;
  • энкопорез.

Особенно полезна эта гимнастика для профилактики простатита у мужчин в преклонном возрасте.

Важно! Если какая-то проблема уже беспокоит, следует обратиться к врачу за помощью.Гимнастика не является лечением болезни, она работает только в комплексе с основной терапией или в качестве профилактики.

Плюсом этих упражнений является то, что они не требуют дополнительных затрат и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Противопоказания

Как и любая другая физическая активность, такая гимнастика имеет противопоказания. Не следует выполнять гимнастику Кегеля в следующих случаях:

  • воспалительные процессы в органах малого таза;
  • три месяца после операции;
  • раковые процессы в малом тазу;
  • при геморрое;
  • простатит;
  • тромбоз в малом тазу.

Абсолютным противопоказанием является операция и раковые процессы.

Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Данная система тренировок будет полезна мужчинам, имеющим заболевания органов малого таза. Для выполнения этой гимнастики потребуется коврик и стул со спинкой. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

  1. Подтягивание прямых ног к груди из положения лежа. Первоначальное количество повторений должно быть 4 раза, постепенно увеличить до 15 раз.
  2. Вращение согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе из положения лежа. Повторить на каждую ногу не меньше 6 раз в обе стороны.
  3. Из положения лежа на три счета приподнять ягодицы вверх, максимально сжимая мышцы ануса при этом. Ноги стоят на полу согнутые в коленях. Остаться в этом положении на несколько секунд. Повторить не меньше 6 раз.
  4. Присесть из положения стоя на носочках, при этом держаться за спинку стула. Повторить от 6 раз.
  5. Сесть из положения лежа без помощи рук. Нельзя отрывать пятки от пола при подъеме корпуса. Повторить упражнение 8 раз.
  6. Встать на четвереньки. Спина прямая, ноги образуют прямой угол. Одновременно поднять противоположные ногу и руку, максимально вытянуть их вперед, удержать несколько секунд в этом положении. Нога и рука при этом упражнении должны образовать прямую линию. Повторить не меньше 6 раз на каждую ногу.
  7. Из положения стоя оторвать носки стоп от пола, пятки при этом плотно прижаты к полу. Затем выполнить перекат, и вес тела перенести на носки. Руками держаться за спинку стула. Повторить 8 раз.
Читайте также:  Селана и анастрозол что

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно запомнить следующие принципы:

  1. Все действия следует выполнять на выдохе, на вдохе расслабляться. Вдох выполняется носом, выдох ртом.
  2. В положении лежа нужно беречь поясницу, плотно прижимая ее к полу. Лопатки и руки также плотно прижаты к полу.
  3. При выполнении упражнения следует задержаться в точке напряжения на несколько минут, максимально напрягая мышцы.

Данный комплекс будет полезен не только для малого таза, но и для спины, пресса и ног.

Всегда следует помнить, что проблему легче предотвратить, нежели лечить.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

В середине двадцатого века гинекологом Арнольдом Кегелем было рассказано о необходимости системы простых упражнений. Первоначально она использовалась исключительно девушками, которые страдали проблемой недержания мочи, нежелательным опущением матки. Спустя время оказалось, что такого плана физическая нагрузка подходит мужскому полу, когда необходимо укрепление мышц тазового дна у мужчин и в том числе для предупреждения импотенции.

Строение тазового дна у мужчин

Под таким понятием, как тазовое дно у мужчин понимается система взаимосвязанных между собой связок, рядом расположенных костей, различных мышц, а также нервных окончаний и сосудов, необходимых для поддержания и укрепления мужского малого таза. Благодаря привычному расположению прямо между крестцом и лобковым сочленением, составляющие, выстилающие данное место, окружают мужской мочевой пузырь, прямую кишку с предстательной железой и также входят в состав сфинктеров, которые являются ответственными за естественные выделения, происходящие чаще всего в виде газов и кала с мочой.

Как найти мышцы Кегеля

Существует много способов нахождения. Особенно популярны два нижеописанных метода, чтобы найти мышцы Кегеля.

  • Отправляясь в туалетную комнату, сосредотачивается внимание на периодической остановке струи мочи. Для выполнения данного процесса всегда напрягается лишь одна мышца, находящаяся в тазовой области.
  • Обратите внимание на то, какой из мускулов напрягается, поскольку его укрепление необходимо будет в дальнейшем во время выполнения любой тренировки.
  • Если «выдавить» оставшуюся струю, то будет задействован также данный мускул, поэтому можно попробовать повторить неоднократно такое же элементарное упражнение вне туалетной комнаты.
  • Если при самой первой тренировке не удалось сразу остановить струю мочи, следовательно мышца крайне слаба. Придется тренировать ее дольше.
  • Точно также же сжимания должны использоваться во время секса, чтобы избежать преждевременный нежелательный финиш.

  • В момент, когда половой член имеет эрекцию на максимуме нужно напрячь лонно-копчиковый мускул.
  • После начала «подпрыгиваний» кладется рука прямо на промежность. Это выполняется для точного определения места, где находится необходимый мускул.
  • Мускул, который будет напрягаться, в дальнейшем необходимо будет тренировать, чтобы укрепить его, а затем прокачать.

Для достоверного определения мышц, ответственных за контроль мочеиспускания необходимо во время мочеиспускания на 7-8 секунд остановить процесс и заново продолжить. Повторять можно, пока не поймете, каким образом работают мышцы тазового дна.


Работа с мышцами, ответственными за контроль мочеиспускания аналогична работе с любыми мышцами организма.

  1. Напрягите на 7-8 секунд мышцы, затем медленно расслабив на аналогичное время
  2. Повторять такие упражнения Кегеля для мужчин сто в течение дня по несколько раз обязательно
  3. Каждый из подходов должен включать не меньше одного десятка упражнений
  4. В течение суток разрешается выполнить 3 и более подхода
Читайте также:  Какой гормон отвечает за сексуальное желание

Интересный факт. Преимущество выполнения комплекса упражнений состоит в том, что такие элементарные тренировки выполняются абсолютно незаметно для посторонних, поскольку движение мускул органов малого таза невидимо для окружающих, поэтому выполнять легкие упражнения можно в любое свободное время: во время трудовой деятельности, на ланче, в общественном транспорте, за рулем автомобиля.

Гимнастика Кегеля для мужчин

После достижения мужчинами возраста 45 лет неизбежно в организме начинают происходить необратимые процессы, оказывающие влияние на работу копчиково-лобковой мышцы. В итоге, начинаются проблемы со сдерживанием на протяжении длительного времени опорожнения кишечника / мочевого пузыря. Проявляются нарушения в деятельности предстательной железы, половой функции, что оказывает серьезное влияние метаболического характера.

Это является причиной того, что гимнастика Кегеля должна у мужчин стать ежедневной процедурой. Для верного ее выполнения понадобится в первую очередь изолированное напряжение исключительно лобково-копчиковой мышцы без затрагивания мышечных и других тканей, которые находятся рядом.

Важный совет. Врачи запрещают часто прерывать процесс мочевыделения, поскольку это может стать следствием появления опасных болезней мочевого пузыря, почек.

Найти копчиково-лобковую мышцу самостоятельно можно при первом возбуждении. Для этого «подтяните» половой член к животу. Такое движение многие называют одной из популярных разновидностей гимнастики, во время которой мускулы тренируются по Кегелю. Начинать его выполнение рекомендуется лишь после двух месяцев стабильных занятий.

Совет. Выполнять данное упражнение необходимо, лишь напрягая / расслабляя «мышцы любви» полностью изолированно, поскольку только такое его выполнение укрепляет мышцы.

Упражнения Кегеля для расслабления

Для абсолютного расслабления нет необходимости в предварительном напряжении всех задействованных в процессе мышц. Необходимо лишь понять суть выполнения данного процесса

  1. Для безопасного расслабления мышц освободите предварительно мочевой пузырь.
  2. Выполняйте всегда начало упражнения в вертикальном положении. Необходимо понять, как верно происходит совмещение дыхания с движением.
  3. Займите горизонтальное положение на ровной поверхности.
  4. Чтобы укрепить мышцы необходимо развести на 20 см в стороны ноги и сделать пару глубоких выдохов / вздохов. Важно следить за тем, чтобы мышцы в это время оставались обязательно расслабленными.
  5. Устраните малейшее напряжение, которое может ощущаться в области живота, малого таза. Выполните пару плавных, обязательно глубоких вдохов. Чтобы качать мышцы таза правильно, обязательно необходимо задерживать каждый раз дыхание на несколько секунд. По мере углубления в состояние расслабления дыхание будет становиться более размеренным. Если вы хотите накачать мускулы, то должны понимать, что постоянно думать о дыхании, необходимости нет, так как процесс обязательно должен естественным образом совместиться с релаксацией.
  6. Напряжение в теле будет уменьшаться на каждом из выдохов.
  7. Появится ощущение эйфории, в котором, необходимо находиться не менее тридцати минут, чтобы расположенные в организме мышцы смогли окрепнуть.

Упражнения Кегеля для укрепления

Тренировка необходимых мышц – это выполнение нижеперечисленных упражнений

Упражнение правильно выполнять в вертикальном положении. Опуская руки, необходимо шагать по кругу или любой траектории, стараясь делать это так, чтобы колени касались груди обязательно.

Первоначальное положение – стоя. Согнув колени и расположив на поясе руки необходимо согнуть ноги в коленях, параллельно сжимая / расслабляя мускулы ягодиц. Выполнять такое упражнение важно таким образом, словно между ягодицами небольшого размера камень, который ни за что нельзя уронить.

Заключение

Появление первых результатов после самостоятельного выполнения упражнений для развития работы мускул будет напрямую зависеть от того, в каком состоянии изначально находились те мышцы, которые вы решили качать. Преимущественно положительная динамика появляется спустя два-три месяца стабильного выполнения упражнений, направленных на развитие мышц. Процесс может занять до полугода в том случае, когда мускулатура тазового дна, которую вы решили накачать, изначально была слаба.

Первое, что становится заметно – это изменения, касающиеся ощущений во время полового акта, отсрочка ранней эякуляции. Серьезное значение при лечении будет играть настрой, с которым мужчина подходит к тренировкам и желание помочь организму. Добиться желаемых результатов можно будет только при стабильной работе над собой.

Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Читайте также:  Доброе утро стояк

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction и мощное семяизвержение.

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Добавить комментарий

Adblock detector