Сколько калорий нужно употреблять в день спортсмену - Электронная регистратура

Сколько калорий нужно употреблять в день спортсмену

Энергия — 2500 ккал

белок — 75 г (12% калорийности)

жир — 83 г (30% калорийности)

углеводы — 363 г (58% калорийности)

пищевые волокна — 20 г

кальций — 800 мг

фосфор — 1200 мг

железо — 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин

Питание — это часть победной стратегии любого спортсмена. Показательно, что за несколько дней до победы на зимних Олимпийских играх 2018 года, американская сноубордистка Хлоя Ким писала в Твиттере.. про еду! Она мечтала о мороженом и сладкой выпечке. Такая ситуация повторяется практически каждые Олимпийские игры.

Could be down for some ice cream rn

Недословный перевод: отдала бы душу за мороженое

Нет-нет, да какой-то спортсмен расскажет, как он мечтает о мороженом, китайской лапше или гамбургере. Еда для многих спортсменов — это возможность снять стресс. Честно говоря, большинство из нас думает, что с такими нагрузками они могут есть все, что хотят, но оказывается, что диета у них очень строгая.

Да, олимпийцы иногда “отрываются”, но основа их рациона — это здоровая диета, которая является правильным “топливом” для победы. Издание Vox поговорило с диетологами, которые работают с олимпийцами, чтобы узнать все секреты диеты победителей. Оказалось, что питание олимпийцев — это отдельное направление и чуть ли не искусство.

Подсчет калорий

Диетологи олимпийских чемпионов считают калории, которые они могут съесть в течение дня. Для разного вида спорта — свои калории. Наглядно эта разница представлена в табличке ниже.

На каждых Олимпийских играх в команде США работают профессиональные диетологи, которые составляют планы питания, рассказывают спортсменам о еде и помогают с рецептами. Они едут вместе со спортсменами и на саму Олимпиаду, причем везут с собой свою еду. В этом году команда США отправила в Южную Корею 85 тонн еды и специального оборудования, так что у спортсменов было все, что нужно. Спортивные диетологи знают, что в различных вида спорта — различные потребности в энергии. Чтобы откалибрировать правильное число калорий, диетологи вычисляют, как серьезно спортсмены тренируются, сколько они тратят энергии на каждой тренировки — все это делается ради того, чтобы соблюсти баланс.

Например, прыгуны на лыжах едят очень мало калорий в день — всего 1300.

“Чтобы далеко лететь — спортсмены должны быть чрезвычайно легкими. Чем меньше вы весите — тем дальше вы летите”, — рассказывает Сьюзи Паркер Симмонс, один из диетологов сборной США.

Такие же правила действуют и для фигуристов. Легкость для них — основа хорошего выступления на льду.

Вот как выглядит типичный ужин женщины- прыгуна: полтора стакана овощей, небольшой кусочек мяса, пол-чашки крупы.

Больше всего калорий нужно лыжникам. В этом виде спорта — самые высокие затраты энергии (лыжники тратят больше, чем бегуны и велосипедисты). Все потому, что нагрузка идет как на нижнюю, так и на верхнюю части тела. Мужчинам требуется 7000 калорий в день, а женщинам — 5000.

Вот так выглядит ужин для женщины-лыжника: булочка, кусок мяса, чашка овощей, чашка киноа и чашка запеченной картошки, а также йогурт и фрукты.

Такая же разница ждет спортсменов и во время завтрака. Лыжница Джесси Диггинс каждое утро ест овсянку с чашкой ягод, йогурт с орехами и медом, яичницу, французский тост и блины с арахисовым маслом, бананами и орехами. Фигурист Адам Риппон ест только овес и миндальное молоко.

Тип калорий для разных нагрузок

Важно не только количество, но и качество калорий. Если атлет в основном выполняет силовые тренировки, то ему нужна белковая диета для строительства мышц. Если цель атлета — приспособится к кардио-нагрузкам, то диетологи составляют диету на основе сложных углеводах, ведь телу нужно достаточно энергии, чтобы перенести выматывающую тренировку.

“Если спортсмену предстоит проехать 50 километров на лыжах, то перед соревнованиями он плотно поест, что максимизировать в организме запасы энергии”, — объяснила Джоанна Ирвин, диетолог Канадского спортивного Института.

Читайте также:  Как использовать лубрикант

Бобслей и санный спорт сильно отличается от других видов спорта, так как решающую роль в них играет хороший статр.

“Спортсмены должны быть быстрыми только в начале, поэтому в их диете нет много углеводов”, — пояснила Ирвин.

Цели и задачи напрямую связаны с питанием. Непосредственно перед длительными тренировками высокой интенсивности спортсмены дополнительно потребляют углеводы, но если тренировка техническая — то перекус не нужен. Наоборот — спортсмен должен есть поменьше калорий и углеводов.

Здоровая еда

Но есть одна вещь, которая объединяет еду всех спортсменов — они избегают фаст-фуда и сладостей. Атлеты, выступавшие на летних олимпийских играх, поделились, что они в основном пьют “зеленые смузи”, свекольный сок, а также едят салаты и полезные бутерброды. “Зимние” спортсмены тоже едят полезную еду: овсянку, яйца, фрукты, овощи, рыбу и йогурты. Все вышеперечисленное — абсолютно здоровая еда, основа правильного рациона.

Почему ставится фокус на здоровой еде?

«Я видела, как спортивные результаты меняются в зависимости от “чистоты еды”», — комментирует диетолог Ирвин, — «Питание действительно может повлиять на их производительность».

Вывод один: в высоком спорте роль играют секунды, поэтому победа, отчасти, куется и на кухне.

Содержание

Калорийность рациона [ править | править код ]

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты [ править | править код ]

Все энергозатраты человека складываются из:

  • BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
  • EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности [ править | править код ]

Это зависит от множества параметров:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
  • физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
  • гормоны
  • уровень спортивной активности
  • дневная активность
  • рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

  • 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Читайте также:  Как мерить талию

Формула Харриса-Бенедикта [ править | править код ]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

  • Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора [ править | править код ]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

  • Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла [ править | править код ]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

  • 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  • 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны? [ править | править код ]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

  • чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
  • чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах [ править | править код ]

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок [ править | править код ]

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

  • Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
  • Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
  • Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

  • Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: "N кг в фунтах")
  • Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры [ править | править код ]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

  • Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
  • Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы [ править | править код ]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

  • средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
  • высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Читайте также:  Бобровая струя для детей применение

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

  • углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость похудения [ править | править код ]

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Исследования [ править | править код ]

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат. [1] [2] [3] [4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку). [1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений. [1] [5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг. [5] [6] [7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок. [5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи. [1] [3] [5] [6] [8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным. [4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес. [3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию. [3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу. [3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.). [1] [9] [5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

Добавить комментарий

Adblock detector