Что дает становая тяга

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

1. Ножные и ягодичные:
2. большие ягодичные;
3. квадрицепсы;
4. бицепсы бедер;
5. икроножные;
6. камбаловидные;
7. мелкие ножные;
8. скелетные.
9. Пресс и поясница:
10. разгибатели спины;
11. нижний отдел живота;
12. наружные косые.
13. Туловище:
14. широчайшие спинные;
15. большие круглые;
16. трапециевидные;
17. ромбовидные.

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

1. Ступни плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч;
2. Следует слегка согнуть колени и, наклоняясь вперед, взять руками гриф штанги на ширине плеч;
3. Спина должна быть прогнута в пояснице, а грудь с плечами – расправлены. Гриф должен касаться голеней;
4. Подняться из приседа медленно, не сгибая спину;
5. Не отклонять корпус назад;
6. Отводя таз назад, согнуть ноги в коленях и опустить медленно штангу;
7. В нижней точке следует напрячь мышцы бедра и вновь поднять штангу.

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

• расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
• не надо глубоко приседать;
• таз следует отводить назад больше
• ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
3. Делая вдох, поднимать штангу, выдыхая – опускать;
4. Гриф следует держать максимально близко к ногам.

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

• разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
• работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
• получают нагрузку мышцы предплечий.

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.

Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы. В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.

Тяга классическая

Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.

От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.

Становая тяга: техника выполнения

При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.

Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.

Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.

Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.

Становая тяга «трэп-грифом»

Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.

Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.

Тяга «сумо»

Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.

Риски и травмы

Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.

Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.